Livet och diabetes Träning och hälsa

30/30-utmaningen – 30 enkla övningar för en aktiv vardag

Den första omgången av 30/30 var en fantastisk succé – och det är många som bett om att få tillgång till övningarna för att kunna fortsätta göra dem. Därför har vi nu samlat alla övningarna för dig som vill bli mer aktiv i vardagen

Målet är att skapa en vana som håller i sig. Du behöver varken bli svettig eller ledbruten för att uppleva förändringen mot en piggare, starkare och gladare vardag. Och det behöver inte heller ta en massa tid. En 30 minuter lång promenad varje dag är en enorm förbättring gentemot att sitta still. Det kommer du märka både på humör, uthållighet och dina värden.

Dag 1 – Promenad

Börja Livet och Diabetes utmaning med en promenad. Med 30/30 får du nya vardagsövningar varje dag i 30 dagar.

Dag 2 – Rygg

Kära rygg, vad vore vi utan dig? Jo, lätt böjda. För en stark rygg är helt avgörande för vårt välmående, speciellt för dem av oss som sitter mycket framför datorer eller spenderar mycket tid i bilen. Katten/kon är en populär yogaövning som inte bara är skön, utan gör under för ryggen. Ställ dig på alla fyra och svanka först som en ko och krök sedan rygg som en katt. Gör tio kor och tio katter! Vill du utöka kan du lägga till övningen hälsande hunden. Gör 10 repetitioner 3 gånger under dagen. Mjau, muuu och vov!

Dag 3 – Enbent

Ännu en dag, ännu en muskelgrupp. Nu har det blivit bålens tur att aktiveras för att öva upp balansen. Här finns massor av övningar som du kan utöva medan du gör andra, praktiska saker. Stå på ett ben när du borstar tänderna, väntar på bussen eller köar på mataffären till exempel. Du samlar snabbt ihop till 30 minuter! Vill du göra övningen lite svårare? Prova att blunda! Men ha motsatt tå i beredskap om du skulle bli vinglig.

Dag 4 – Trappträning

Kära hjärtanes vad du är duktig! I dag är det just hjärtat, vår viktigaste muskels tur att få lite extra omtanke. Börja med att hitta ett trappsteg och kliv upp och ned för det några gånger. Glöm inte att hålla i dig i något. Börja med 10 steg upp och ned med höger fot och sedan samma sak med vänster. Vill du öka svårighetsgraden kan du ta flera eller längre steg genom att ta flera trappsteg i taget. Gör det här några gånger under dagen så du får snabbt ihop till 30 minuters aktivitet.

Dag 5 – Rumpgång

Dags att prova något nytt – rumppromenad! Det är precis vad det låter som. Du sitter helt enkelt på golvet med benen utsträckta framför dig och ”går” fram på golvet på rumpan, en skinka i taget, samtidigt som du ”vevar” med armarna för att hjälpa kroppen framåt. Det här aktiverar inte bara dina magmuskler utan även en stor del av underkroppen. Vill du kan du dela upp din 30 minuters rumppromenad på flera kortare pass under dagen.

Dag 6 – Varsågod och sitt!

Helt enkelt bara sätt dig ned på en köksstol. Och res dig igen. Upprepa 10 gånger eller så många gånger du kan i följd, men se till att du gör det under totalt 30 minuter under en dag. För visst är det bra att stå hellre än att sitta, men själva rörelsen att ta sig från stående till sittande och upp igen är mumma för musklerna i både ben och mage.

Dag 7 – Magövning från stol

Hallå där! Idag är det magens tur att få jobba lite. Hur börjar man träna magen då? Jo, man kan sitta på en stol och lyfta fötterna från golvet. Känns det tungt? Sätt dig på händerna och försök igen. Och ingen människa orkar hålla på med det här non-stopp i 30 minuter, så börja med 30 repetitioner åt gången och upprepa så många gånger du orkar.

Dag 8 – Hela havet stormar!

Hej hopp! Idag ska vi leka – på riktigt. Vi kör hela havet stormar, precis som när vi var små, men du tävlar bara mot dig själv. Det här behöver du: 1 Din favoritmusik, 2 Alla stolar och pallar du kan uppbåda. Här gäller det att få ben och sätesmuskler att jobba ordentligt varje gång du sätter dig ned och reser dig upp. Sedan får ju hela kroppen aktivera sig när du flyttar fram och tillbaka stolarna!

Dag 9 – Axlar

Ajajaj – ont i axlar och skulderblad drabbar många av oss. Förutom monotont jobb framför kroppen, till exempel vid datorn, är en vanlig orsak faktiskt en förkortad bröstmuskel. Här är en stretchövning till dagens pass för att sträcka ut bröstmuskeln och mjuka upp axelleden. Heja!

Dag 10 – Cykla

Inget slår att cykla!!! Vare sig när det gäller frihetskänslan eller bra muskel- och konditionsträning. Har du ingen egen cykel? Fråga grannen om du kan få låna hens. Och ta inte ut dig i början. Gå ut mjukt med en kort tur för att väcka cykelmusklerna till liv, sedan är resten som att cykla! Innan du vet ordet av har 30 minuter gått och du kan vända hemåt igen. Men vänta, då blir det ju en timmes träning idag. Toppen! Och du, har det snöat ymnigt och inte är plogat där du bor, finns ju alltid motionscyklar. Många träningsställen bjuder på en gratis prova på-vecka, så kolla med ditt lokala gym. Vem vet, du kanske upptäcker andra maskiner, eller pass som passar dig när du är där!

Dag 11 – Burpees

Idag ska vi träna som cross fit-proffsen. De kallar den här rörelsen för en burpee, jag kallar det för att lägga sig ned på golvet. Oavsett var du kallar det är det bra med någon typ av underlag eller matta under kroppen, så att det inte blir för hårt om du är ovan. Se till att du har gott om plats och ta hjälp av någon form av stöd om du behöver. Lägg dig ned platt på golvet på mage, och res dig hela vägen upp igen! Gör så många burpees du kan totalt under 30 minuter. Klart!

Dag 12 – Upp och stå

Idag, och varje dag i resten av ditt liv, handlar allt om att stå upp! För ju mer du står i din vardag, desto bättre mår din kropp! Börja med att stå i 5–10 minuter åt gången istället för att sitta. När du läser, skriver, tittar på tv eller på din padda till exempel. Hux flux har du stått i en halvtimme! Och du, kom ihåg att stå med lite böjda knän så att du inte översträcker i knäleden. Det är bra för dina knän, men även för din rygg.

Dag 13 – Hoppa

Är du en skidmänniska? Äsch, det spelar ingen roll. För du behöver inte kunna åka skidor för att köra slalom. Faktum är att du inte ens behöver några skidor. Eller någon skidbacke. Lägg bara en sopborste, en pinne eller ett hopprep på marken och gå i sicksack över. Vänd och gå tillbaka igen. Vill du göra det lite jobbigare kan du hoppa slalomhopp istället för att kliva över hindret. Och kom ihåg – 30 minuter är det som gäller. Antingen i streck eller uppbrutet i kortare intervaller. You can do it!

Dag 14 – Statisk träning

Kan man träna bara genom att hålla sig still? Jodå, det går jättebra. Statisk träning kallas det då. Den går ut på att man, till skillnad från dynamisk träning när man är i rörelse, håller musklerna stilla i ett belastat tillstånd under en viss tid. Syftet med statisk träning är att bygga muskler. Du kanske har hört talats om eller sett någon göra plankan. Om du vill börja med en lite lindrigare variant av den för att komma igång kan du använda ett bord som hjälp. Då lägger du underarmarna mot bordet och kliver bak så långt du klarar med dina fötter, håller ryggen så rak du kan och spänner magen så att du får en bra statisk magövning bara genom att stå stilla!

Dag 15 – Utfall

Utfallssteg, eller stora kliv, ger suverän träning för ben och rumpa, samtidigt som du utvecklar bålstyrka och balans. Du står helt enkelt rakt upp och ned med händerna i sidorna, tar ett stort steg framåt och lägger tyngden på det främsta benet samtidigt som du sänker det bakre benet mot golvet och försök ha 90 grader i båda knävecken. Sedan trycker du ifrån med det främre benet för att ta dig upp till stående igen och växlar sedan ben. Vill du utmana dig själv? Ta större kliv än du är van vid. Var dock försiktig om du har svaga knän, så att du inte går ut för hårt i början. Och glöm inte att spänna magmusklerna och hålla ryggen rak, sen är det bara att kliva iväg!

Dag 16 – Lek!

Dagens träning bygger på att hitta ditt inre barn, eller din inre hund. För i dag är utmaningen att leka med dina barn eller barnbarn. Eller med din hund. Eller grannens. Att hänga med i deras tempo och leka lika intensivt som de gör kan vara minst lika tufft som ett lättare motionspass. Så var lite barnslig och lek med all hjärtans lust.

Dag 17 – Gå och handla

Nej men, säger du, shopping är väl ändå inte träning. Jo då, det är precis vad det är! Och handlar du rejält, och inte bara en kvällstidning och lite mjukost, kan du dessutom kombinera både kondition och styrka. Tänk dock på att packa påsarna jämt, så att du inte belastar ryggen snett. Då kan du stanna på vägen och göra några benböj med påsarna som vikter. Visst, kanske du drar blickar åt dig, men de flesta tittar nog för att de tänker: “Åh vad duktig hen är, och smart som slår två flugor i en smäll så där!”

Dag 18 – Städa

Städning är en träningsform som många faktiskt glömmer bort. Men när du tänker efter är det ju många av de rörelser som du utför när du till exempel dammar, tvättar fönster och torkar golv, som liknar de som du använder när du styrkertränar. För att inte tala om vad en vända med dammsugaren kan göra för flåset! Så på med plasthandskarna, ett par sköna skor med bra stöd och bekväma kläder och sätt igång och storstäda. 30 minuter går blixtsnabbt och du får rent och fint hemma på kuppen. Alla vinner!

Dag 19 – Dansa!

En träningsform som många glömmer är dans. Utöver promenader är dans oftast den skonsammaste motionen du kan utöva – och den roligaste. Dessutom får du ju njuta av DIN favoritmusik medan du tränar. Orkar du inte stå kan du sittdansa, och var inte rädd för att ta ut svängarna. Det är ju ändå ingen annan som ser! 

Dag 20 – Jägarvila

Idag ska vi vila som jägare. Fast så mycket vila blir det faktiskt inte tal om! Jägarvila är nämligen en statisk benövning för rygg- och coremuskulatur som du kan göra var och när du vill, och anpassa efter förmåga och humör. Den går helt enkelt ut på att du ställer dig med ryggen mot en vägg, sjunker ned i sittande ställning med ryggen pressad mot väggen som om du satt på en osynlig stol, och sitter så länge du orkar. Gör du den länge är det en riktigt tuff övning, men du kan även göra den i kortare intervaller. Se bara till att du kliver ut en bra bit från väggen så att du inte lägger för mycket tyngd på knälederna utan fokuserar på lårmusklerna. Och ta inte i för mycket i början, utan addera mer tid nästa gång du “jägarvilar” istället, så märker du snart att du orkar sitta lite längre varje gång.

Dag 21 – Baklängesgång

Idag blir en riktig baklängesdag. Fast på ett bra sätt! För att gå just baklänges har visat sig vara mycket effektivare träning än att göra det framlänges. Dels för att det kräver mer balans och koncentration från både kropp och hjärna. Och dels för att det är skonsammare mot knäna och gör underverk för hållningen. När du känner dig säker på baklängesgång på platt mark, testa att göra det i lutning eller upp för en trappa. Men du, börja på plan mark först och se till att du har något att hålla dig i.

Dag 22 – Baklänges trappa

Ska man fylla 30 minuter per dag med träning vill det till att man är lite listig och utnyttjar det omgivningen har att bjuda på i form av träningsredskap. Som trappor till exempel. Hemma, på jobbet, eller på tågstationen. Trappor erbjuder massor av spännande träningsmöjligheter. För allt från ben och rumpa, och för både flås och styrka. Men idag ska vi göra det ännu lite mer intressant. Vi ska gå baklänges upp för trappor. Va, säger du? Jodå, det är utmärkt träning inte minst för balansen. Vill du göra det lite svårare kan du testa att göra det på alla fyra som en krabba. Fast det gör du kanske helst hemma, och inte ute bland folk.

Dag 23 – Ligg på mage

I dag ska vi tillbaka till lumpen för dem som har gjort den. Där lär man sig en övning som inte bara är jättebra träning, den kan också vara en livräddare att kunna om man skulle falla illa och behöva ta sig upp. “Ålning medelst hasning” kallas det när man ligger på golvet och tar sig fram liggande på mage med hjälp av armbågarna. Låter det bara halvjobbigt? Öka takten så får du se – hepp hepp hepp! 

Dag 24 – Ryggrull

Du har kanske hört om plankan tidigare, men idag ska vi vara trädstammar. Vi lägger oss helt enkelt raklånga på golvet och rulla fram och tillbaka från ryggläge till ryggläge. Har du jättestort hemma, kan du fortsätta rulla runt tills du når väggen och sedan rulla tillbaka. Har du ont i kroppen och svårt att rulla ett helt varv, börja med ett halvt, och rulla sedan tillbaka. Vill du utöka övningen? Sträck ut armarna ovanför huvudet. Glöm inte att spänna magen!

Dag 25 – Gå i backe

Att motionera 30 minuter om dagen har en fantastiskt hälsofrämjande effekt. Och en skön promenad är enligt många den enskilt bästa medicinen. Hastigheten spelar mindre roll, viktigast är att du kommer iväg. Gå i din takt, och lyssna på musik eller på naturen. Känns det bra? Öka taken, ta längre steg, hitta en uppförsbacke att utmana kroppen i, eller välj en längre, mer kuperad väg. Bra jobbat!

Dag 26 – Simma

Ännu en dag med 30 minuters träning och dags för ett härligt dopp i böljan den blå. Vattenträning är fantastisk. Dels fungerar det för alla, oavsett träningsgrad, och dels ger den ett skonsamt motstånd som låter dig träna kroppen trots eventuella skador och värk. Kan du, så gå tidigt på morgonen. Då är det lite lugnare i simhallen och många ställen anordnar morgonpass med lite varmare temperatur i vattnet. Vissa spelar t o m musik och tänder levande ljus på poolkanten. Efter 30 minuter i poolen mår du som efter en stärkande SPA-behandling. Simma lugnt!

Dag 27 – Björngång

Det är kanske inte varje dag man känner sig stark som en björn. Men det är just de dagar som det är viktigast att träna för att få upp energin – i vår utmaning i endast 30 minuter. Att gå björngång är helt enkelt att krypa på händer och fötter över golvet. Har du ont i knäna eller tycker att det känns för svårt, sätt händerna på knäna och gå passgång framåt och känn dig som ett stort djur. Grrr…!!!

Dag 28 – Rygg

Nu är det dags för ryggläge – och idag betyder det inte vila. Eller att ligga på rygg heller för den delen. Nej, lägg dig på mage och sätt händerna i golvet i brösthöjd. Behåll blicken i golvet och res sedan överkroppen genom att trycka med handflatorna mot golvet. På yogaspråk kallas det här för en kobra. Om det känns för lätt, håll händerna framför ögonen istället med handflatorna utåt, och låt armbågarna peka rakt ut åt sidorna. Fortsätt med blicken ned mot golvet och lyft överkroppen från marken en liten bit, genom att spänna magen hela tiden. Den här övningen heter ingenting på yogaspråk, men den är effektiv.

Dag 29 – Armhävningar

Armhävningar, nej tack, jag behöver inte bygga armmuskler säger du. Men armhävningen tränar så mycket mer än bara armarna! Den aktiverar bröst, axlar, rygg, mage och rumpa också. Dessutom är den enkel att göra, lätt att variera och skyddar faktiskt kroppen eftersom den stärker muskler i axlarna som ofta blir överbelastade av tungt eller repetitivt arbete. Sist men inte minst höjer armhävningar pulsen om du orkar öka tempot lite vilket stärker hjärtat. Och du, om det känns lite tufft att börja på golvet. Prova att göra armhävningar mot en vägg, eller ett bord eller stol. Men se till så att underlaget står säker och inte rör på sig!

Dag 30 – Tack och hej!

Idag är sista dagen på 30/30-utmaningen för en aktivare vardag med diabetes. Vi är alldeles golvade av det fantastiska engagemanget – heja er! 

Vi firar den sista dagen med att vila aktivt. Vilan är lika viktig som rörelsen – det är då kroppen återhämtar sig och blir starkare.

Ett stort tack också till vår sponsor Footmender All in One Diabetic som bidragit till att göra 30/30 möjlig.