Träning och hälsa

Så kommer du igång med konditionsträningen

Publicerad för första gången: 16.02.24
Så kommer du igång med konditionsträningen Foto: Getty Images

Konditionsträning är förmodligen den enklaste formen för aktivitet som vi människor kan ägna oss åt – helt enkelt för att det kan vara vad som helst! Konditionsträning kan faktiskt definieras som all form av aktivitet som gör att din puls stiger.

Den närmaste tiden kommer jag att bidra till att sätta ökat fokus på träning och fysisk aktivitet. Anledningen är så enkel som att användning av kroppen är en mycket viktig del av den egenvård kan göra för att reglera sin sjukdom på bästa möjliga sätt.

Accu-Chek Instant

Inläggen som jag skriver kommer att innehålla träning och aktivitet med olika svårighetsgrad, och jag kommer att berätta i inläggen vilken svårighetsgraden är. Jag skulle ändå säga att alla som har diabetes kommer att kunna göra något från alla inlägg. Om något låter tungt eller lätt, anpassar du det bara efter din egen form. Jag ska försöka att ge exempel på detta i inlägg där jag beskriver konkreta träningspass.

Till att börja med vill jag slå ett slag för konditionsträning. Detta är något som de flesta har ett ambivalent förhållande till. När man hör ordet ”kondition” är associationen ofta hög puls, svett och stumma ben, följt av en bra känsla för att man lyckades genomföra träningen. Konditionsträning är som tur är mycket mer än så.

Det behöver inte göra särskilt ont heller. Konditionsträning är inte på något sätt lika med hårda löppass eller tunga spinningpass på gymmet. Det behöver inte vara intervaller där du ständigt måste mäta din puls och ha fullständig koll på vad du gör hela tiden. Konditionsträning kan faktiskt definieras som all form av aktivitet som gör att din puls stiger och som gör att du måste anstränga dig lite mer än om du bara sitter eller står stilla.

Med andra ord är konditionsträning förmodligen den enklaste formen för aktivitet som vi människor kan ägna oss åt. Helt enkelt för att det kan vara vad som helst!

Växande löptrend

Själv gillar jag verkligen att springa och har gjort det hela livet. Efter att corona-pandemin bröt ut i mars 2020 såg vi för övrigt en växande löptrend växa fram över stora delar av världen. Åtminstone tycker jag som utövare att det verkar som att fler och fler fångas av och gillar att springa. Det är ju så otroligt enkelt också. Allt man behöver är egentligen ett par joggingskor. Och så är det bara att sätta en fot framför den andra, lite snabbare för varje fotisättning.

Accu-Chek Mobile blodsockermätare

Trots detta är det inte alla som vare sig har konditionen för eller som gillar att springa. En stor anledning till att många börjar med konditionsträning för att sedan sluta efter en kort tid, är faktiskt att de börjar med en aktivitet som de inte har förutsättningarna för att klara av. Antingen går man ut för hårt, springer för fort, har fel motivationsfokus eller så är man helt enkelt inte i tillräckligt bra form för att klara av ett löppass.

Skapa goda och bestående vanor

Här gäller det att skapa vanor som håller över tid. Så att det både på kort och lång sikt får goda effekter både på blodsockret och hälsan. Lyckligtvis är konditionen något av det som är lättast att förbättra. Och det är förmodligen den träningsform som det tar kortast tid att bli bättre på. Vägen till ditt första av förhoppningsvis många löppass är med andra ord inte så lång som du kanske tror.

Det tar mig osökt tillbaka till min egen förkärlek för löpning, och hur den kärleken växte efter att corona-pandemin bröt ut. Innan dess hade jag inte tränat på några månader på grund av körtelfeber. Jag var med andra ord ganska otränad när gymmen stängdes världen över. Det bör dock tilläggas att jag som har tränat och varit aktiv hela livet hade en bra grund för att snabbt komma i form.

Skön känsla efter ett konditionspass

Trots detta hade jag de senaste åren lyft långt fler vikter och styrketränat än jag hade konditionstränat. Eftersom möjligheterna att styrketräna minskade i och med att gymmen tvingades stänga, var jag tvungen att hitta en ny aktivitet. Det var då jag kände att jag ville ta upp löpträningen igen och hitta tillbaka till den sköna känslan efter ett konditionspass. Problemet var bara att jag var i urusel form. Något som kanske kan vara bra att höra för dig som kanske ska börja konditionsträna.

Jag var inte längre i form för att ge mig ut på löpturer på många kilometer även om jag gärna hade kunnat göra det, och också var i riktigt bra form för det åren innan jag fick körtelfeber. Jag testade, och misslyckades. Gång på gång. Snörade på mig joggingskorna, sprang några hundra meter, fick hög puls, benen stumnade och jag gav upp. Jag gick hem och var lika besviken på mig själv varje gång. Hur skulle jag komma igång med konditionsträningen igen och så småningom kunna komma i så bra form att jag kunde springa långt?

Det korta svaret för min del och som gäller även för dig som vill komma igång: Du måste ha tålamod och du måste gå ut lugnt. Väldigt lugnt.

LÄS ÄVEN: Hur många steg du går varje dag är viktigare för hälsan än du tror

Fick börja om från noll

Själv fick jag börja om från noll. Något du läsare också kanske måste göra. Jag började med att gå. Ganska långa promenader, något som jag klarade eftersom jag var någorlunda grundtränad sedan tidigare. Om du är helt otränad, kan du börja med korta promenader. Gå så fort att du känner att det är ”bekvämt obekvämt”. Pressa dig själv lite, men inte så mycket att du fasar för nästa gång du ska ut och gå. Börja heller inte gå i riktigt högt tempo direkt. Vänta istället med den sista tempoökningen tills mot slutet av träningspasset när du är rejält uppvärmd och har en skön känsla i kroppen.

När veckorna går och du känner att promenaderna i samma tempo börjar flyta på bra, kan du antingen börja gå längre promenader eller försöka att jogga på enklare partier. Börja med små steg. Allt från att växla mellan att gå och bryta upp det med att jogga i så lite som 10 sekunder om du inte har tränat förut. Öka så småningom på joggingintervallen. Allt beroende på vad du känner för utifrån din dagsform och fysiska form. Innan du vet ordet av joggar du 1 minut i taget, och så 2 minuter, 3 minuter. Och rätt vad det är klarar du att springa 1 kilometer utan att stanna.

Öka gradvis

På så sätt kan du öka gradvis till oändlig tid. I början kommer du att göra snabba framsteg, och att de snabba framstegen kommer att minska något allteftersom din fysiska form blir bättre. Med andra ord kan du inte förvänta dig snabba procentuella ökning av din fysiska form från vecka till vecka. Det spelar ändå ingen roll. Det viktigaste är att du rör på kroppen, får upp pulsen lite och kanske klarar att gå eller jogga lite längre för varje gång.

Kom ihåg att börja lugnt! Du har ingen tid du ska passa. Att komma i bra form och att vara i form är en färskvara och ett livslångt projekt. Det handlar om att göra små bra val varje dag som tillsammans utgör en aktiv livsstil. Du behöver heller inte göra allting perfekt. Allt du gör är bättre än ingenting! Börja med att gå. Utmana dig själv genom att jogga lite ibland. Innan du vet ordet av älskar du konditionsträning och kan plötsligt kalla dig löpare.

LÄS ÄVEN: Träning eller fysisk aktivitet?

Innehållet på denna webbplats är skrivet av och för en nordisk publik och kan innehålla källor, detaljer eller information baserad på ett annat land eller en region än ditt eget.

Accu-Chek Mobile