Träning och hälsa

Semesterträning för alla

Det är lätt att de vardagliga aktiviteterna lätt glöms bort under semestern och det är ju faktiskt lite meningen.  Dock behöver kroppen aktivera sig även om du har en välbehövlig semester. Se till att någonting blir av så mår du bättre i både kropp och knopp. Kom ihåg om du är i värme att du behöver fylla på mer vätska än vad du gör vanligtvis och du som lever med diabetes behöver tänka extra på hur ditt blodsocker påverkas av värmen.

Här kommer några tips på övningar du kan göra. Ett flertal känner du kanske igen från vinterns utmaning 30/30 som du också hittar här på Livet och Diabetes.

Träning för hjärta och lungor

En promenad är alltid fantastiskt bra. Gå i din takt och gå så långt du känner att du kan och så länge det fungerar för din kropp.

Cykla eller simma är också två underbara sommaraktiviteter och den bästa aktiviteten av alla – dansen kring midsommarstången-

Styrketräning

Knäböj – Sitt på stol – ben och rumpa

Fötterna en liten bit ifrån stolen, om du kan håll armarna framåt och håll upp ryggen.
Spänn magen och sätt dig ned på stolen. Tänk att du trycker ifrån med hälarna när du reser dig upp igen.

Om du kan gör 10 st och gärna flera gånger per dag

Magmuskler

Sitt på stolen med fötterna framför dig på golvet, placera händerna under dina lår och spänn magen. Lyft ett ben i taget så högt du kan med foten hängandes och knät högst. Om du kan så lyfter du båda benen samtidigt.

Gör 10 st på varje ben eller 10 st med båda benen

Baksida arm

Sätt händerna längst fram på stolsitsen så fingrarna pekar framåt, lyft på rumpan och gå lite framåt med fötterna, spänn magen. Böj nu armarna så armbågarna pekar bakåt mot stolen så långt du kan. Försök håll överkroppen stilla.

Gör 10 st eller så många du kan. Det blir svårare om du sätter fötterna längre ifrån stolen.

Armhävning/Bröst och magmuskler

Ställ dig bakom stolen och sätt händerna så brett isär du kan på stolryggen. Fötterna placerar du så långt bak ifrån stolen du kan, luta dig framåt, spänn magen och låt armbågarna peka utåt åt sidorna.

Gör 10 st eller så många du kan. Är det för tungt gör du samma övning mot en vägg.

På bilden så ser du två alternativ.

Sätet/ rumpan

Stå kvar bakom stolen och håll händerna på stolsryggen, du kan med fördel ställa dig på andra sidan och sätta händerna på stols sitsen istället om du vill. Försök håll ryggen så rak som möjligt, spänn magen, lyft nu ett ben med böjt knä rakt ut åt sidan och sen in tillbaka igen, som om du vore en hund som skall kissa.

Gör 10 stycken lyft på varje ben.

På bilden görs samma övning fast på alla fyra

Ryggrads muskulaturen

Stå på alla fyra eller håll händerna som innan på en stol. Sträck fram en arm och sträck bak motsatt ben, tänk långt fram och bak istället för högt upp. Spänn magen!

På bilden görs övningen på alla fyra

Illustrationer: Hannes Persson

Lycka till!