Träning och hälsa

Att förbereda sig inför ett Vasalopp och ha T1D – del 2 av 3

Detta är mitt andra inlägg på denna blogg om mina förberedelse inför Vasaloppet som deltagare i Ski team Novo Nordisk 2018. Här tänkte jag berätta hur jag förbereder mig inför loppet  rent diabetesmässigt, tänkte att det är det ni är mest intresserade av att läsa. Den fysiska uppladdningen är lika oavsett diabetes eller inte.

Vi  träffades en torsdag-söndags träningshelg i slutet av januari i Östersund under ledning av vår huvudcoach Robin Bryntesson och hans team för att lära oss så mycket som möjligt om att genomföra långlopp med diabetes.

Våra tränare i skidteknik, vallare samt föreläsare var alla T1D:or med stor kunskap inom prestation och diabetes. Flera av deltagarna i gruppen har sedan tidigare vana att träna och köra olika tävlingar så tillgången på erfarenhet och kompetens var enorm. Vilken lyx det är att träna tillsammans med andra som förstår precis mina frågor när jag inte vet hur jag skall göra med min diabetes! Alla i vårt team har inte lika stor vana att träna skidor eller genomföra långlopp med diabetes så vi fick lära oss allt från grunden och nu tänkte jag dela med mig här så att även ni kan köra ett långlopp och leva era drömmar, diabetesen skall övervinnas!

Under vårt läger fick vi en förträfflig föreläsning av Tommy Ivarsson från Umara Sport (även känd från podden Prestera Mera). Tommy är otroligt kunnig Magister i biomedicin, van vid långlopp, djupdyker dagligen i forskningsstudier inom prestation samt att han har typ 1! Dessutom fick ta del av tidigare studier gjorda på Ski team Novo Nordisk av dietisten Stig Mattsson och läkaren Peter Adolfsson. Här längre ner i inlägget har jag summerat mina slutsatser av allt jag lärde mig under träningshelgen, hur jag förbereder mig och hur jag skall göra under själva Vasaloppet för att ligga bra i blodsocker.

Det är som sagt en hel del att förbereda för att diabetesen inte skall sätta käppar i hjulet under loppet men med bra träning, kunskap och noga förberedelser så finns alla förutsättningar att det skall gå bra. Jag har nu några gånger varit ute och tränat flera timmar med all min diabetesutrustning och det är alltid något som strular såsom att batterier, mätstickor tar slut eller att blodsockret är för högt eller lågt. Så det är bra att vara extra noggrann i sina förberedelser och ta med extra säkerhetsutrustning precis så som man tänkt under loppet även under träningen. Min packning blir ganska mycket mer än för de utan diabetes, flera kilo. Det är bra att vänja sig vid att ha allt med och att ha många fickor tillgängliga, sådana som också kan hålla värmen i kylan.

Jag känner mig redo och hoppas alla mina tips nedan kan vara till hjälp.

Tveka inte att köra långlopp du med! Vi kan, vi vill och vi vågar. Och vi hjälper varandra!

Nu kör vi!

Annas sammanställda diabetestips inför Vasaloppet:

Beräkna behovet av kolhydratintag under Vasaloppet

Jag har använt Energikalkylatorn på https://umarasports.com/ för att beräkna mitt behov av kolhydrater under loppet. Mitt mål att klara en tid på 7.30 under normala bra förhållanden (alltså inte snöstorm eller liknande). Energikalkylatorn säger då att jag kommer köra på ca 70% kolhydratförbränning och 30% fettförbränning och beräknas behöva ca 130 gr kolhydrater per timme under loppet.

Gör en planering av kolhydratintag under Vasaloppet

Det är lätt att man tar för lite kolhydrater under loppet och för att klara att ta så mycket som man behöver så är det bra att göra en plan, hur mycket, vad man tar och när man tar kolhydraterna.

Många erfarna långloppsåklare vittnar om svårigheten att klara av att inta mer än 60-70gram kolhydrater per timme, framförallt för att klara av att magen under hela loppet. Jag räknar med att göra en kolhydratuppladdning så att mitt muskeförråd är fulla och då innehåller ca 400-500gr kolhydrater vid start. Därefter satsar jag på att inta 60-70 gram kolhydrater/timme (detta innebär att jag tar ur mina egna förråd med ca 60-70 gram/timme) enligt följande:

  • Ca 10-20 gram i sportdryck 10-15 minuter innan start (detta har visat sig hjälpa kroppen att kunna ta upp kolhydrater under loppet)
  • Dricka ca 10-20 gram kolhydrater (sportdryck) varje 20 min
  • Ta en gel (ca 20 gr kolhydrater) varje timme
  • Vid behov ta extra kolhydrater vid 3 timmar.

Kolhydratuppladdning

Jag har nu tränat kolhydratuppladdning en gång och jag tycker det fungerade riktigt bra så jag har hittat ett sätt jag vill göra det på (dricka sportdryck varje halvtimme dagtid + äta vanliga måltider med kolhydrater). Jag kör loppet på söndag och därför startar jag min kolhydratuppladdning från fredag. Jag skall göra detta två dygn innan start och jag tänker göra så här:

  • Fredag morgon, kl 7 ställer jag upp min pump till 200%
  • kl. 7.15 börjar jag dricka kolhydrater (sportdryck)
  • Jag dricker 15 gram kolhydrater varje halvtimme fram till kl 19
  • Kl 19 slutar jag dricka kolhydrater och ställer pumpens basal på 120% fram till kl 7 nästa morgon
  • I övrigt äter jag vanlig mängd kolhydrater (för mig ca 200gr per dygn)
  • Nästa dag, lördag, gör jag likadant men till natten ställer jag upp pumpens basal till 130%

För att spara magen så kommer jag undvika fibrer och hålla igen på protein och fett dagen innan.

Detaljerad info: jag har beräknat mitt behov av insulin för att för att dricka 130 gram kolhydrater mellan kl 7-19 och denna mängd insulin tillsätter jag under dagen med höjning av basalen i min pump.

Frukost innan loppet

Jag kommer äta en vanlig frukost innan loppet ca tre timmar innan start, en frukost som min kropp är van vid. Jag kommer ta full insulindos till frukosten. Mitt mål är att gå och lägga mig med bra bs på kvällen så att jag vaknar på ett bra bs. Vid behov kommer jag ställa upp min basal på morgonen, om jag ligger lite högt i bs.

Säkerställa vätske- och saltbalansen i kroppen under loppet

Jag vill dricka ca 0,5 liter vätska per timme. Alla svettas olika och jag svettas inte så mycket. Om du vet att du svettas mycket kan du behöva dricka det dubbla. Om blodsockret ligger stabilt med intag av sportdryck så är det ett bra sätt att få i sig vätska då man även får saltmineralerna. Men om blodsockret går upp för mycket av dessa kolhydrater behöver jag också ha med mig vatten att dricka. Här kommer jag ladda vattnet med salttabletter. Jag kommer också ta med mig saltabletter.

Att träna BS innan loppet

Under vårt läger genomförde vi ett träningspass på 2 timmar effektiv träning och var 15:e minut så mätte vi vårt bs. Uppgiften var att köra på den intensitet man ville hålla i Vasaloppet och inta den mängd kolhydrater man planerar att inta under loppet.

Vid tester av elitåkare utan diabetes under långlopp, visar att de har ett bs på 7-8 när de presterar som bäst. Tester på T1D:or har visat att detta är ett optimalt bs att ligga på varför vi också strävade att nå dit.

Jag hade tagit vanlig frukost och normal mängd insulin till detta. 10 minuter innan start så satte jag ner pumpen till 50%, då låg jag bra i bs på 8 Vid första mätningen vid 2,5km (ca 15min) hade jag 4,7, alltså lite lågt. Jag låg på detta värde i ca en timme tills jag tog en gel. Då fick jag upp bs till 7,5 och genast kändes skidåkningen lättare, trots att jag då åkt 12km.

Att träna bs gör jag nu några gånger till. Senast jag gjorde detta hade jag för lite insulin i kroppen efter att bara tagit en halv dos insulin till frukost. Då startade jag på bs=13 och det tog nästan 2 timmar innan jag fick ner blodsockret och jag kunde inte tillföra några kolhydrater. Det var mindre bra för prestationen. Så det jag lärt mig är att det är bättre att ta lite för mycket insulin före start. Det är snabbare att tillföra kolhydrater och få upp bs  (tar ca 5min) än att tillföra insulin när man redan har för högt (ca en timme).

Men jag har också lärt mig att jag skall undvika att hamna för lågt i bs (ca under 3,6) för då är det mycket svårt att under loppet få upp bs.

Att klara blodockret när jag kommer i mål

Detta kanske inte det man tänker mest på just nu men jag fått erfara och andra har lärt mig att bs går upp efter målgång vilket beror på flera faktorer. När jag åkt i mål skall jag därför försöka komma ihåg att ställa tillbaka pumpen på 100% och ta 1-2 enheter insulin, samt bara dricka vatten. Mat får man ju efter man duschat och då ser jag fram emot att fylla på depåerna igen. Men egentligen tror jag redan nu att jag kommer vilja äta en banan eller något annat gott….kanske en snickers. Så jag får komma ihåg att ta insulin till detta.

Utrustning som fungerar är A och O!

Nu när jag tränat många mil inser jag att jag är väldigt beroende av min CGM och insulinpump. I kyla och under träning har min diabetesutrustning faktiskt slutat fungera vilket gjort att jag nu lärt mig följande:

  • Ha helt nya batterier (alla batterier i alla enheter!)
  • Byta infusionset till pumpen 2 dagar innan start (inte dagen före! Vid strul med infusionset och insulin så blir inte bs stabilt!). Ta en säker och välbeprövad plats för infusionsetet (inte testa någon ny)
  • Ha en fräsch och välkalibrerad CGM sensor.
  • Ha med minst en vanlig blodsockermätare (Jag har Accu-Check Mobile), Säkerställla att jag har laddat denna med mätstickor samt kanyler.
  • Hålla alla enheter varma
  • Blodsockermätaren samt mobilen har jag i fickan i ett AnnaPS linne som jag placerar överst över alla underställ för att lätt komma åt.
  • Ta med en insulinpenna
  • Pumpen vill jag ha tillgänglig för att kunna titta på bs lättare under loppet (det är rätt struligt att stanna och ta av handskar mm) men har inte bestämt mig för hur jag skall ha pumpen. Är det riktigt kallt behöver jag skydda den från kylan och då har jag den i ficka i AnnaPS linnet. Om det inte är så kallt så kör jag med pumpen framme på något sätt, i clips eller i jackfickan.
  • Dricka kommer jag ha i en ryggsäck (typ camelback). En påse med sportdryck och en med vatten (med salt i). Jag har alltså två slangar, en till varje påse. Ev. Behöver jag ha en flaska med vatten med mig ifalll slangen fryser.
  • Jag kör också ett Flipbelt på magen så jag kan lägga i alla mina gel och extra saker som jag behöver ha med mig.
  • Som sport-bh har jag ett AnnaPS med 3 fickor så jag har extra plats där med för det som behöver hållas varmt.
  • Jag tar med mig ID kort och ett betalkort. Dessutom kommer jag som brukligt märka insidan av nummerlappen med information om att jag har typ1 diabetes och jag tänker nog också skriva där att jag behöver socker om jag är medvetslös.
  • Jag funderar på om jag skall ta med mig min Glukagonspruta….eller om jag inte skall ta med den. Det blir väldigt mycket att ta med.

Sist men inte minst så kan jag nämna att jag jobbar på att bli en Nightscout….har på gång att få hem en smartwatch som jag hoppas kunna läsa av mina bs-värden på under loppet. Nu håller jag tummarna för att jag skall få det att fungera, det verkar så otroligt mycket enklare att kunna se blodsockret hela tiden på en klocka.

Det är roligt om ni vill följa oss i Ski team Novo Nordisk under vår resa till Sälen den 25/2. Vi tävlar alla för Sockertoppen IF. Följer oss gör man på Vasaloppets hemsida. Håll tummarna för oss!

 

 

Läs tidigare inlägg av och om AnnaPS:

Del 1 i denna serie: Från Sälen till Mora med diabetes typ 1

Anna Sjöberg 48 år – en t1d med drivkraft att förenkla livet med diabetes
Strandtips när man lever med diabetes
Diabetestips inför sportlov
Mer flexibelt diabetesliv tack vare pump och CGM
Låt inte diabetes stå i vägen för dina drömmar